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ステッパー初心者に捧げる!!理学療法士が教える集中力を高める正しいステッパーの使い方!!

最近、DaiGoの弟子の中でもステッパーを購入した人が増えてきたように感じます。
そんな、みんな大好きステッパーの使い方を理学療法士である僕がステッパーで本を読みまくるまでの手順をお伝えしたいと思います。

自動化する(無意識でできる化)

いきなりステッパーで本を読むことも可能ですが、意外とステッパーを踏むのに集中力を取られたり、バランスを崩したりすることがあります。

なので、先ずは「ステッパーを踏む」という行為を自動化(無意識でできる)レベルまで落とし込む必要があります。

なぜ自動化する必要があるか?

ステッパーは意外とバランス能力が要求されるため視覚情報が遮断されるとバランスを崩し易くなります。そうすると、「本を読む」という行為と「バランスを取りながらステッパーを踏む」という行為で視覚情報が分散されてマルチタスクになってしまいます。

マルチタスクは集中力を下げてしまいます。これでは、せっかく集中力をあげるために買ったステッパーが集中力を下げてしまい本末転倒になってしまいます。

そのために、「ステッパーを踏む」という行為を自動化して、ステッパーを踏んでいても注意や集中力をステッパーに向けなくてもいいようにするのです。

イメージ的には「自転車に乗りながら音楽を聞いたり」「トレッドミルで走りながらテレビを観る」のと同じです。「自転車(無意識):音楽(集中)」「トレッドミルで走る(無意識):テレビ(集中)」ってな具合です。

自動化するには?

そのためには「ステッパーを踏む」動作をたくさん行う必要があります。要するにステッパーを踏む練習をするわけですね。では、自動化するまでのStep別に書いていきます。

step1.ふつうに踏んでみる

ここで、バランスを崩すようなら脚と体幹の筋力とバランス能力が低いと思われます。スクワットと片脚立ちで足腰の筋力とバランス能力を底上げしながら、並行してステッパーを踏む練習をひたすら行います。この時、音楽を聴きながらとか、スマホを見ながらなどの「ながら作業(マルチタスク)」は厳禁です。バランスを取ることに集中してください。

step2.音楽を聴きながら踏んでみる

普通に連続して踏めるようになったら、音楽を聴きながらやってみます。「イヤホンなし」→「イヤホンあり」の順で行った方が難易度としては優しいと思います。英語のリスニングやシャドーイング、オーディオブックを聴きながら行うのもいいかもしれないですね。ただ、シャドーイングや歌いながらステッパーを踏むとすぐに息が切れるので注意してください。 心肺機能を高めるにはいいかもしれないですが笑。なぜ、ここで音楽聴きながらやるかというと、視覚と聴覚で脳の司る場所が違うため処理がしやすいからです。

step3.テレビを見ながら踏んでみる

音楽を聴きながら踏めるようになったら、テレビを見ながら視覚情報を徐々に分散していきます。テレビから行うことで広い視野を保ち空間把握をしやすい状態でステッパーを踏むことができます。

step4.体幹を固定して踏んでみる

ここのStepは好みで飛ばしていいと思いますが、これができると本が読みやすいし、バランスが安定しやすいです。しかし、その反面慣れないと疲れます。

で、どうやるかというと文字通り体幹を固定つまり、体幹が上下に動かないように足だけ動かして踏みます。こんな感じです。↓

体幹固定ver.

通常、ステッパーを踏むと上下に大きく揺れますが、このやり方でやると上下への揺れが激減します。イメージ的には「歩き」よりも「自転車」に近い感じですね。

普通ver.

step5.スマホや本読みながら踏んでみる

ここまで来たらもうステッパー上級者です。スマホや本を見ながら踏んでみましょう。もし、まだバランスを崩すようでしたら、「スマホで動画を見ながら」「漫画を読みながら」など集中力をあまり使わなくてもいい方法から試しましょう。で、慣れてきたら「本で勉強しながら」踏むといいと思います。

step6.作業しながらやる

これができたらもう「The Master of Stepper」でしょう笑笑。ステッパーを踏みながら、パソコン作業などデスクワークを行います。ただ、これをするにはステッパーの他にスタンディングデスクが必須になります。

僕はまだスタンディングデスクを持っていないので、この域には達していません笑笑。なので、この域のステッパー作業はちょっと未知数です。難しいかもしれないですし、もしかしたら机に手を置けるのでバランスが取り易く逆に楽かもしれないです。むしろ、本を読むだけならスタンディングデスク上でやれば今までのstepをぶっ飛ばすことができるかもしれません。なので、個人的にはステッパーとスタンディングデスクはセットで揃えた方がいいと思っています。

まとめると
1. 普通に踏んでみる
2. 音楽を聴きながら踏んでみる
3. テレビを観ながら踏んでみる
4. 本を読みながら踏んでみる
5. 作業しながら踏んでみる

以上が集中力を高める正しいステッパーの使い方でした。

おまけ

ステッパーを使う上で知っとくと(たぶん)得する豆知識です。

どのくらいやればバランス能力は上がるの?

リハビリの世界では バランス練習を1日1時間、週2、3回以上を2、3ヶ月続ける ことが1つの目安とされています。

1日1時間は案外きついので、1日の目標歩数を決めてスマホまたはスマートウォッチなどで歩数を記録するとモチベーションが高まります。ちなみに僕は、1日1万歩を目標にしています。

また、連続で1時間じゃなくても20分×3セットなどに分けるのもOKです。これなら、ポモドーロテクニックなど併用して行うこともできます。

自作スタンディングデスクはどうなの?

タンスや冷蔵庫などの高さのある家具と箱などを使って作るスタンディングデスク。自分もスタンディングデスクを買うお金がないためやってはいるのですが。

個人的は自作スタンディングデスクはお勧めしません。ステッパーと併用する場合は特にお勧めしません。

その理由として、自作スタンディングデスクだと腰を痛める原因になると考えられるからです。

自作スタンディングデスクだと、どうしてもデスクと体幹の位置が離れてしまい腰を曲げざるをなくなります。そうすると腰に負担がかかり腰痛の原因にもなります。腕も出来るだけ伸ばす必要があるため肩凝りの原因にもなります。

また、デスクで集中して作業する際は、デスクと身体の距離を近くする必要があります。皆さんも集中しようと意気込んだ時に椅子を前に近づけたり、浅めに座ったりした経験があると思います。自作スタンディングデスクだとそれができないのです。

ステッパーは関係なくなりますが、もしスタンディングデスクを持っているなら足元にヨガブロック程の片足を乗せれる物を置いておくことをお勧めします。人間はずっと同じ姿勢でいることに不向きなので、長時間立ち作業する場合は時折、片足をブロックなどに乗せることで骨盤を楽な位置に保つことができ腰痛予防にもなります。まあ、ヨガブロックじゃなくてもステッパーに乗せるとい手もあります(足だけど…)。

バランスについて(軽めに)

リハビリの世界ではバランスはとても奥が深くて面白い反面、とてもとてもとても厄介なやつです。まぁ、それは置いておいて、人間がバランスを調整するための感覚を軽めに説明したいと思います。

人間は主に視覚、前庭覚、体性感覚の3つの感覚を感じとり、それらを脳で瞬時に組み合わせ計算することでバランスを取っています。これら1つでも遮断されるとバランスを取ることが一気に難しくなります。

視覚は、目からの情報で周りの空間との距離や位置など把握することはなんとなくわかると思いますが、前庭覚や体性感覚ってどこからの感覚でどんな事を感じ取るの?と思うかと思います。

前庭覚は、耳の奥の方にあります。ここで、頭にかかるあらゆる方向の加速度を感知します。ここが働くことによって、目をつぶってもなんとなく身体の傾きがわかったり、ジェットコースターの速さを感じることができます。

体性感覚は、各筋肉や関節つまり身体中で各関節の動きの速さや向き、角度、外から受ける力などを感じ取ります。これにより、膝を見なくても大体どのくらい膝が曲がっているかわかるし、しゃがみこんだり、ジャンプで着地した時にどのくらいの力を出しらいいか無意識に反応することができます。

このように人間は様々な情報を感じ取ることでバランスを取っているんですね。


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ABOUT ME
よっしぃ
■名前:よっしぃ ■年齢:20歳代 ■生息地:東海地方 ■職業:理学療法士3年目 ■趣味:読書、健康、料理、アウトドア、映画、サブカル(MAG) ■好きなこと:自分が成長できる体験、ワクワクすること、知識欲が満たされること ■嫌いなこと・苦手なこと:人の悪口や陰口、またそれをネタにする人 ■ストレングスファインダー:着想/学習欲/収集心/内省/最上志向 ■今の目標:来年、世界一周する!